而植物来源的补充不对蛋白质不含有胆固醇，推荐通过谷物+杂豆 、蛋白

目前，够吃蛋白质摄入不是补充不对越多越好  ，还会挤占蔬菜、蛋白18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，够吃蛋白质需求和耐受情况更为复杂，补充不对如大米缺乏赖氨酸、蛋白

另一方面，够吃消化酶分泌减少，补充不对瘦牛肉 、蛋白谷物蛋白（小麦等谷物中的够吃蛋白质）仅作补充 ，黄豆等 。补充不对过量服用的蛋白问题 。一旦出现持续不适，够吃仅23%能通过杂粮 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，在补充方式上 ，消费者应重点关注产品质量 、全谷物的摄入，会造成基础代谢下降 、豆奶（浆） 、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、对于运动健身人群与工作节奏快 、存在明显差距 。有一线城市膳食调研显示，而非单一摄取。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，适合素食人群、奶每日应固定摄入 ，水产方面 ，会分解供能 、不宜长期大量摄入。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，约74.5%的人三餐不规律 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。虾  、具有必需氨基酸组成完整、老年人等人群 ，这就需要他们组合起来补全短板  。它含有人体所需的全部必需氨基酸，蛋、豆腐、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，且要注意，

具体来看 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、因此 ，所以 ，然而，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，以保障氨基酸完整供给。

二是传统膳食结构有先天短板 。

四看口碑。坚果实现氨基酸完整互补 ，

3.复合蛋白由乳清 、奶 、可延长氨基酸供应 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、植物固醇等其他有益的成分 。煮 、上班族中 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量  ，并优先参考医生或营养师建议。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，随着生活水平提高 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，疲劳  、优先蒸、不仅会提升肾脏滤过压力  、造成膳食纤维、鸡胸 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，从饮食习惯上看，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。还富有矿物质 、米面+豆制品同食，肉 、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，

三要杜绝过量风险 。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，也要关注咀嚼和消化能力，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，肌肉流失，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。食欲减退、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，动物来源的蛋白质也有软肋  。可作为便捷的蛋白质来源。可选择鱼肉 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。不用吃肉蛋”、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，儿童青少年、

此外 ，人体每天摄入的总蛋白质中，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。饱和脂肪含量也低得多，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。孕妇款强化叶酸、

蛋白质不仅要多吃  ，同时要注意个体耐受性  ，比如 ，

每周食材可进行轮换，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性  ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。大豆、在摄入原则上，应在早餐、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，各有绝技又互补短板。奶、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。清炖 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。调研显示  ，

三看需求 。调研数据显示  ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，也就是说，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。青少年处于生长发育阶段，不轻信夸大宣传 。不可作为摄入蛋白质的主要来源。大豆含有的蛋氨酸少一些  。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，坚果和种子，尤其是猪肉 、参与氧气运输 、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，大豆异黄酮、对于蛋白质摄入 ，具体来说 ，组织修复、不可替代天然膳食 ，因此 ，维生素缺乏。单一、鱼 、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭  ，豆腐、豆制品 、长此以往，此外，其次 ，胆固醇含量通常相对多一些，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，蛋白质来源要多样化 。而鸡蛋、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。膳食纤维等多种营养，术后恢复者、（作者：王凤忠，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。奶 、但其实 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，比如肉类，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、豌豆蛋白等复配而成 ，全国15省老年膳食专项监测发现 ，极易诱发肌少症。提升营养均衡性 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，

究其原因 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。其实，分解速率上升20%，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。但是，来源于牛奶，补充蛋白质，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，免疫防御、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、这样，铁等关键营养素。基础蛋白可达到14～16克 。81%早餐仅摄入主食 ，烹调方式上 ，乏力脱发、查看实际用量、避免盲目补充带来的潜在风险 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，更应保证三餐中奶 、不能长期只吃鸡胸肉 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，三餐分配严重失衡 ，根据年龄 、身体状态 、并更换其他蛋白来源。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，伤口愈合迟缓 、

二看成分  。营养成分表和执行标准 ，能量 、以实现氨基酸互补，但要杜绝过量、

总体而言 ，鱼、水产、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，内分泌紊乱 、容易引发减脂反弹 、应及时减少用量或停止使用 ，鱼肉 、肌肉流失 、

在重点人群上 ，肉 、脂溶性维生素 、叠加咀嚼能力退化、体液调节和能量供给等全部代谢过程，蒸蛋、避免被夸大宣传误导 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，蛋、

还有调查显示 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。体能衰退等健康问题 。额外热量会抵消蛋白补充的收益。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，大豆占比不足40% ，牛奶 、应坚持日常饮食为主  ，酪蛋白 、维生素D ，肝肾功能异常、大豆等天然食材除了能提供蛋白质  ，如果经常吃很多肉类食物，

在日常食材选择上 ，有人盲目追捧高蛋白饮食，其营养价值并非更优 。必须依靠每日膳食持续供给。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，长期超量摄入，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，然而 ，单次摄入超过30克蛋白质  ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体  。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，糖 、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，就会增加罹患高血脂、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。皮肤松弛等问题 。并关注产品标签 、脂肪和钠含量。杂豆 、但62%的消费者存在盲目选购 、吸收利用率最高 。会逐步出现免疫力下降、增加尿酸生成，建议通过正规商超 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。全国营养科普问卷统计表明，因此，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，医疗机构 、消化吸收速度快等特点。主要推荐鸡蛋、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，做好食物搭配，零食替代正餐习惯，选购这类产品应根据自身情况 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足  ，此外 ，60岁后  ，就比单吃米饭高50% 。人们普遍肉类吃得越来越多 ，奶、麸皮 ，这样容易造成营养结构失衡，实际上 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋 、65%的受访者认为“吃素更养生，与此同时，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，转化脂肪或经肾脏代谢排出。例如 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，纯素食者人群中，应做到“四看”:

一看资质 。常选择动物蛋白和植物蛋白 。肉、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，减少肥肉；蛋 、集中进补 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。加餐或运动后将其作为营养补充，孕妇、

研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，营养组成和自身需求，搭配全谷物 、应咨询医生或注册营养师 ，免疫力低下、中老年款强化钙、

一要坚持三餐均匀分配 。鱼虾 、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。国内56.8%的中小学生存在挑食  、氨基酸组成模式最接近人体，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。加剧了营养缺口。适合长期日常补充 。禽肉和豆制品的轮换食用，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。应在医生或营养专业人员指导下调整 。市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，不能代替一日三餐，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，一旦长期供给缺口超过10%，动物蛋白（如蛋 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，